Fortement plébiscitée par certains, décriée par d’autres, la whey protéine est le sujet de nombreuses idées reçues dans les salles de sport. Est-elle aussi dangereuse que cela ? Quels sont les avantages à opter pour une protéine en poudre ? Nous vous aidons à faire le point sur les potentiels dangers (ou non) de la whey sur la santé, pour vous permettre d’adopter la whey de la manière la plus sûre et saine possible.
Les risques potentiels liés à la consommation de whey protéine
Même si la prise de ce complément alimentaire est très commune, il convient de préciser que prendre de la whey peut avoir des effets secondaires indésirables :
- Crampes abdominales
- Maux d’estomac
- Diarrhée
- Ballonnements
- Acné
- Rétention d’eau
- Gynécomastie (déséquilibre hormonal entraînant une augmentation du volume mammaire chez les hommes, une situation inconfortable et douloureuse).
Ces effets secondaires sont liés à deux causes principales, à savoir la surconsommation de whey et/ou une intolérance au lactose.
L’allergie au lactosérum
La whey protéine est une source de protéine provenant du lait (d’où son nom lactosérum), et contient de ce fait du lactose, ce qui peut donc entraîner chez les personnes sensibles des troubles digestifs plus ou moins importants selon les cas.
Les dangers de la surconsommation
Il est également possible de rencontrer certaines des complications préalablement citées dans le cadre d’une surconsommation de protéines, whey comprise. Nous vous conseillons donc de ne pas avoir des repas trop riches en protéines ET une consommation élevée de whey chaque jour.
Il est important de noter que si le taux de protéines par kilo de masse corporelle est trop élevé, la consommation de protéine est considérée comme néfaste pour la santé. Veilliez donc à ne pas aller jusqu’à consommer 5 g de protéines par kilo de poids de corps / jour. Pour en savoir plus : Quels sont mes besoins en protéines ?
Si vous avez des problèmes rénaux
La surconsommation peut dans certains cas engendrer des troubles digestifs, mais également jouer sur la fonction rénale. En effet, les reins ont pour objectif de permettre l’évacuation des déchets organiques des protéines, en plus de retenir dans l’organisme les sels minéraux et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Ainsi, si êtes sujet à des maladies rénales (insuffisance rénale,…), il est important de surveiller votre consommation de whey protéine et demander conseil à votre médecin traitant.
Surconsommation et gynécomastie
Une surconsommation de protéines peut également favoriser l’apparition d’une gynécomastie, causée par un déséquilibre entre les œstrogènes et les androgènes dans l’organisme (respectivement les hormones mâles et femelles). Cette situation a fait l’objet de nombreuses recherches, et le lien de cause à effet entre surconsommation de protéines et déséquilibre hormonal a notamment été démontré dans l’étude de Tarnopolsky de 2008.
Ce n’est pas tout : une consommation (très) excessive de protéines (et donc de whey par extension) est également liée à l’hyperinsulinisme et à l’apparition d’une stéatose hépatique chez les personnes atteintes d’obésité, selon l’étude de Bilsborough en 2006.
En résumé
Consommer trop de protéines (par exemple 5g/kilo de poids de corps) peut engendrer l’accumulation de graisse dans le foie (stéatose hépatique), car les besoins d’insuline augmentent pour métaboliser les protéines ingérées, ce qui est un important facteur de pathologies telles que la cirrhose. Aussi, l’hyperinsulinisme correspond à un taux d’insuline trop élevé dans le sang, rendu nécessaire pour métaboliser les protéines. Cette situation peut également entraîner, chez les personnes souffrant d’obésité, l’apparition d’un diabète de type 2.
La prudence et la modération sont donc de mise. Si vous n’êtes dans aucun des cas cités, découvrez ci-dessous les nombreux bienfaits de la whey protéine !
Les avantages de la whey protéine
Rassurez-vous, la consommation (modérée) de compléments protéinés tels que la whey protéine a beaucoup d’effets bénéfiques pour l’organisme. Il est par exemple possible de citer en exemples :
- Une meilleure récupération musculaire post-entraînement
- Une construction musculaire optimisée
- Une satiété plus importante et plus rapide, idéal lorsque l’on souhaite perdre du poids
La whey est économique
Tout d’abord, la whey est économique, et permet d’atteindre facilement son quota de protéines journalières.
Par exemple, un steak de viande bovine apporte en moyenne 25 g de protéines au 100 grammes, ce qui est équivalent au grammage de protéines présentes dans un shaker de Pure Whey EAFIT. Seule différence : le steak coûte environ 25 euros au kilo, tandis que la whey de bonne qualité peut être achetée à partir de 14 euros/kilo.
Aussi, la whey peut très facilement être consommée tout au long de la journée, sans grande préparation préalable. Au petit déjeuner, par exemple, celle-ci peut être assimilée via un shaker même par ceux et celles n’ayant pas l’habitude de manger le matin.
La whey est riche en acides aminés essentiels
La whey est une source de protéine apportant également au corps un ensemble d’acides aminés essentiels (BCAA) à son bon fonctionnement. Les acides aminés apportés par la whey protéine favorisent la construction de fibres musculaires, responsables de l’augmentation de la taille ainsi que de la puissance des muscles (aussi appelée synthèse musculaire).
Cet apport nutritionnel rend aussi possible une reconstruction plus rapide de la fibre musculaire post-entraînement, et permet alors l’atténuation des courbatures, ainsi qu’une récupération plus rapide.
Pour plus d’informations : A quoi servent les BCAA ?
Elle est idéale pour la prise de masse musculaire
La whey est un complément alimentaire idéal pour la prise de masse musculaire. En effet, elle permet d’apporter à l’organisme des calories supplémentaires, ce qui peut être très apprécié pour une personne qui souhaite prendre du poids.
Lors d’une prise de masse, il est conseillé d’augmenter significativement son apport calorique quotidien. En consommant de la protéine sous la forme d’un shaker de whey par exemple, est idéal pour multiplier les prises alimentaires même lorsque l’appétit n’est pas au beau fixe. Ceci, tout en atteignant son taux de protéines recommandé par jour !
La whey fait-elle grossir ?
La whey en soi ne fait pas grossir, bien au contraire, elle peut même participer à la perte de poids. Pour se faire, elle doit être couplée à une alimentation équilibrée et une pratique sportive. Il est donc possible d’intégrer la whey protéine dans un programme de perte de poids : celle-ci rendra possible le maintien de votre musculature tout en favorisant la fonte graisseuse via une alimentation hypocalorique.
Quel que soit votre objectif, prendre de la masse ou perdre du poids, la prise de compléments tels que la whey peut alors s’avérer une aide très intéressante. Notons également que la whey possède plusieurs avantages, en comparaison avec des sources de protéines animales et végétales solides.
Comment utiliser la whey en toute sécurité ?
De manière générale, la whey n’est pas considérée comme un complément alimentaire néfaste pour la santé. La whey est une protéine de lactosérum (issue du lait de vache) naturelle. Comme pour tous les aliments et boissons intégrés dans vos habitudes quotidiennes, il est important de ne pas tomber dans une surconsommation. Optez pour une whey protéine sans additifs suspects.
Des compléments équivalents à la whey protéine, sans lactose cette fois-ci, sont disponibles sur le marché pour permettre aux personnes intolérantes de se supplémenter sans risque. Découvrez notamment l’une de nos whey isolates.
Il est par ailleurs possible de se passer des shakers si ceux-ci ne sont pas à votre goût, en optant pour de délicieuses préparations protéinées. Réalisez de délicieux smoothies, pancakes, ou encore des cakes à la banane protéinés !
Les recommandations du coach EAFIT
Bien entendu, il convient de respecter la posologie recommandée : nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 à 2,5 g / kilo de masse corporelle/jour, et n’oubliez pas d’inclure dans ce calcul vos autres sources de protéines. Pour que la prise de protéine de whey soit plus optimale, il est conseillé de répartir sa prise tout au long de la journée (au petit déjeuner, en collation et après un entraînement intensif, par exemple).
Conclusion
En résumé, il est tout à fait possible d’intégrer la whey dans vos habitudes quotidiennes, pour soutenir votre prise de masse, pour favoriser une perte de poids, ou encore pour améliorer vos performances sportives. La whey protéine sera le complément idéal si vous l’intégrez dans une alimentation variée (produits laitiers, légumes, fruits…), et d’un mode de vie sain !
Il convient cependant de suivre la posologie indiquée, afin de ne pas avoir d’effets secondaires comme les troubles digestifs, ou des problèmes aux reins si vous êtes sujets à cela. Rappelons que chacun et chacune possède des besoins physiologiques qui lui sont propres, nous ne pouvons que vous recommander de consulter votre médecin traitant avant de commencer toute prise de compléments alimentaires, whey comprise.
Vous êtes vegan ou végétalien ? Vous pouvez vous tourner vers l’une de nos protéines végétales.
Sources :
– How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution | Biomedcentral
– Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review | PubMed | Canadian Science Publishing
– Incidence of acne vulgaris in young adult users of protein-calorie supplements in the city of João Pessoa – PB | Scielo Brazil
– Whey protein isolate inhibits hepatic FGF21 production, which precedes weight gain, hyperinsulinemia and hyperglycemia in mice fed a high-fat diet | Nature
– Les protéines, c’est mauvais pour les reins ! | RNCP
– Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass | Taylor & Francis Online